還在糾結(jié)幾點(diǎn)睡最好？健康睡眠的關(guān)鍵其實(shí)就一個(gè) 沂水空調(diào)移機(jī)

這個(gè)關(guān)鍵就是

要規(guī)律！

　　現(xiàn)代生活的節(jié)奏越來越多樣化，讓大家在“幾點(diǎn)睡覺”上產(chǎn)生了分歧。

　　每一個(gè)早睡早起的人，都信奉“晚上不睡，早上報(bào)廢”。而每一個(gè)晚睡晚起的人，總認(rèn)為睡得太早是浪費(fèi)才華。

　　早睡養(yǎng)生黨和夜貓黨形成了兩大陣營，這種爭(zhēng)議就好像甜咸豆腐腦的矛盾一樣難以調(diào)和。

　　但其實(shí)，健康睡眠的最關(guān)鍵要素被忽略了，那就是——作息規(guī)律。

作息規(guī)律最重要

　　無論早睡晚睡，作息都要規(guī)律。當(dāng)然了，前提是要睡夠。

1. 不規(guī)律的作息會(huì)影響健康

　　“睡得少”“睡眠時(shí)間完全不規(guī)律”等因素，對(duì)健康造成的不良影響會(huì)持續(xù)存在，不是補(bǔ)覺就能解決的。

　　作息不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致以下后果：

記性變差：轉(zhuǎn)身就忘事兒；

變笨：注意力很難集中、記不住東西，學(xué)習(xí)效率低；

變胖、變瘦、臉色變差：內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，各種激素水平不穩(wěn)定，代謝率也隨之發(fā)生改變；

心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加：總感覺心跳很快或胸口發(fā)悶，可能發(fā)生竇性心動(dòng)過速；

免疫系統(tǒng)功能下降：最明顯的表現(xiàn)是上呼吸道癥狀，比如咳嗽、咳痰等。

2. 找到適合自己的規(guī)律

　　每個(gè)人生活環(huán)境不一樣，晝夜節(jié)律也在發(fā)生變化，所以不存在適合所有人的作息時(shí)間表。

　　至于早睡晚睡的問題，要解答就必須提到一個(gè)新的概念：授時(shí)因子。

　　常見的授時(shí)因子有光線、溫度、社交活動(dòng)以及藥物調(diào)節(jié)等，這些因素的變化都會(huì)對(duì)人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響，進(jìn)而帶來上面所說的健康問題。

　　但要讓所有人按照統(tǒng)一的作息標(biāo)準(zhǔn)來實(shí)現(xiàn)所謂“健康的生活方式”，也是極其不現(xiàn)實(shí)的。

　　每個(gè)人的生活環(huán)境不同，授時(shí)因子會(huì)產(chǎn)生差異，晝夜節(jié)律也在經(jīng)歷改變。換一句話說，無論晚睡早睡，一定要規(guī)律。

　　哪怕穩(wěn)定地把整個(gè)作息周期都黑白顛倒了，也好過作息混亂的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。

　　看到這里，夜貓黨是不是準(zhǔn)備撒花慶祝，覺得以后可以肆無忌憚地熬夜，隨心所欲調(diào)整自己的作息規(guī)律了呢？

　　但是！任性地晚睡也不好，因?yàn)椤?/span>

總是晚睡，還是會(huì)出問題

　　即使作息規(guī)律，晚睡還是不太好。

　　雖然我們?cè)谇懊嫣岬?，現(xiàn)在很難制定“相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)”的作息時(shí)間，但是，自然光照和溫度也是我們難以控制的。

　　熬夜之后，在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂。

　　光線和溫度也屬于“授時(shí)因子”，任何光照和溫度的改變，都可以對(duì)晝夜節(jié)律造成影響。

　　如果你熬夜到凌晨三四點(diǎn)，估計(jì)稍微睡一會(huì)兒天就亮了。

　　這個(gè)時(shí)候，你的生物鐘就會(huì)有點(diǎn)懵圈兒：啥？天不是剛剛才黑嗎！怎么這么快就亮了！

　　于是，你體內(nèi)褪黑素的分泌、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、認(rèn)知能力、情緒等等，都會(huì)一起懵圈兒，它們接二連三地進(jìn)入一種混亂的狀態(tài)……

　　除非你能完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等等環(huán)境條件，不然還是乖乖地日出而作、日落而息吧。

必須熬夜，該怎么辦？

　　對(duì)一些人來說，熬夜常常是不可避免的無奈之舉，比如上夜班的人。

　　在這種情況下，該如何獲得高質(zhì)量的睡眠呢？

1. 關(guān)燈、拉上窗簾，打開空調(diào)

　　盡量隔絕外部光源，保證室內(nèi)溫度恒定，這樣可以盡可能減少各類外部授時(shí)因子對(duì)你的干擾，讓生物節(jié)律更穩(wěn)定。

2. 學(xué)會(huì)放松，多跟朋友聚一聚

　　如果社會(huì)壓力過大，人在睡覺的時(shí)候也會(huì)有受威脅的感覺。

3. 養(yǎng)成好習(xí)慣

　　均衡的飲食、定期體檢、堅(jiān)持戶外鍛煉……這些都可以成為優(yōu)質(zhì)睡眠和身體健康的有力保證。

另外

不同年齡的人群

每天睡多長(zhǎng)時(shí)間合適呢？

下面一組數(shù)據(jù)告訴你

美國相關(guān)研究機(jī)構(gòu)的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長(zhǎng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人，則容易短壽。專家表示，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

　　老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺，晚上睡覺的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

　　成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

　　芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

　　這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺。因?yàn)樗X時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會(huì)錯(cuò)過早餐，造成飲食紊亂等。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)

　　4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。專家表示，孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。但她提醒，睡覺時(shí)間也不能過長(zhǎng)，若超過12小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三個(gè)小時(shí)

　　幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺。

1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)

　　1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。

從今天起，一起做個(gè)更好的人

尊重作息，睡覺，無憂無慮